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Programa de Entrenamiento para escoliosis de una sola curva.
Importante: Estos ejercicios son sólo para escoliosis con una curva.
Este programa no es un programa global de ejercicios para trabajar todo el cuerpo, sino un programa de ejercicios con el fin de compensar todo lo posible los desequilibrios musculares que existen en la escoliosis. Hay que tener en cuenta que las escoliosis patológicas NO se pueden corregir. Solo aumentar la capacidad funcional del sujeto y reducir los dolores.
Hay que tener en cuenta que en el lado de la concavidad de la columna la musculatura suele estar hipertónica y/o espasmada, es decir, con un exceso de tensión y en el lado de la convexidad de la columna la musculatura suele estar laxa y/o hipotónica, es decir, excesivamente relajada y sin prácticamente tono muscular. Por lo tanto, dicho de forma sencilla, nuestro objetivo será relajar y/o estirar la musculatura del lado de la concavidad y tonificar y fortalecer la musculatura del lado de la convexidad.
Es muy importante seguir el programa lo más estricto posible y no variar ningún parámetro de éste, ya que perderíamos eficacia y podríamos poner en riesgo nuestra salud. No debemos olvidar que el ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.
Antes de empezar.
Objetivos del programa:
- Reducir la intensidad del dolor y los síntomas clínicos asociados.
- Restaurar/mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.
- Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.
- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.
- Normalizar nuestro peso (si no es el adecuado).
Consideraciones especiales:
- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) Es muy importante llevar una respiración continua y sin pausas en todos los ejercicios.
- Es importante realizar los ejercicios con control de los movimientos y su velocidad para no dañarnos.
- Si conocéis a algún Licenciado/a en Ciencias de la Actividad Física que domine las Técnicas Hipopresivas, hacedlas con él/ella. Complementará este entrenamiento mejorando nuestra postura.
Pautas para realizar el entrenamiento:
- Primeramente y para evitar confusiones, vamos a definir lo que es cóncavo y convexo para no equivocarnos, ya que si lo hacemos al revés podemos agravar la problemática. Si cogemos un cuenco, el lado donde echamos la leche es el lado CÓNCAVO y el de abajo del cuenco es el lado CONVEXO.
- Realizaremos 3 series de entre 20 y 30 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos y los ejercicios de caminar, los cuales tienen sus propias especificaciones.
- Descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio teniendo muy en cuenta la sensación de dolor en cada momento. Si aparece, aumentar este tiempo todo lo que sea necesario, o incluso detener el entrenamiento si se agudiza.
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 4-5.
- Los ejercicios de caminar a paso ligero los haremos durante 15 a 25 minutos a una intensidad de entre 5-6.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión y unos estiramientos al final de la misma.
- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.
- Este programa lo realizaremos entre 2 y 4 veces por semana.
Si además de escoliosis presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado. El programa que van a ver a continuación está realizado como si el sujeto tuviera el lado cóncavo de la columna hacia la izquierda.
Ejercicio 1. Caminar
Tratar de mantener el paso 5 a 10 minutos a una intensidad de entre 4-5 al principio y aumentaremos cada semana en 3 minutos hasta llegar a unos 30 minutos a esa misma intensidad.
Ejercicio 2: Estiramiento bilateral inclinado
Nos inclinamos hacia delante apoyando las manos en algo elevado y dejamos caer el peso del tronco manteniéndolo y sin rebotes 30 segundos. No aguantar la respiración en ningún momento.
Ejercicio 3: Estiramiento lateral arqueado (sólo del lado de la concavidad)
Agarrado a una farola, árbol o marco de puerta, apoyamos los pies también contra él y nos dejamos caer. Mantenemos la posición sin rebotes 30 segundos. No aguantar la respiración en ningún momento.
Ejercicio 4: Estiramiento sentado con piernas estiradas para cadena muscular posterior
Nos sentamos en el suelo y con las piernas estiradas tratamos de alcanzar los pies. Mantenemos la posición sin rebotes 30 segundos. No aguantar la respiración en ningún momento.
Ejercicio 5: Estiramiento lateral tumbado del lado de la concavidad
Nos tumbamos en el suelo del lado de la concavidad con el brazo y la pierna que quedan abajo estirados todo lo que podamos. Mantenemos la posición sin rebotes 30 segundos. No aguantar la respiración en ningún momento.
Ejercicio 6: Lateralizaciones de tronco de pie hacia el lado de la convexidad
De pie tratamos de llegar a tocarnos la rodilla con la mano del mismo lado. Hay que hacerlo lentito y controlado, no a tirones.
Ejercicio 7: Elevaciones de pierna tumbado del lado de la concavidad
Nos tumbamos en el suelo del lado de la concavidad con el brazo y la pierna que quedan abajo estirados todo lo que podamos. Elevar la pierna de arriba todo lo que podamos. Hay que hacerlo lentito y controlado, no a tirones.
Ejercicio 8: Elevaciones laterales del brazo de pie del lado de la concavidad
De pie elevamos el brazo del lado de la concavidad todo lo posible. Hay que hacerlo lentito y controlado, no a tirones.
Ejercicio 9: Lateralizaciones de tronco tumbado del lado de la concavidad
Nos tumbamos en el suelo del lado de la concavidad con el brazo y la pierna que quedan abajo estirados todo lo que podamos. Con el brazo de arriba pegado al tronco tratar de llegar a tocarnos las rodillas. Hay que hacerlo lentito y controlado, no a tirones.
Ejercicio 10: Caminar a paso ligero
Tratar de mantener el paso 5 a 10 minutos a una intensidad de entre 4-5 al principio y aumentaremos cada semana en 3 minutos hasta llegar a unos 30 minutos a esa misma intensidad.
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